dot dot




ติดบุหรี่

 


การเลิกบุหรี่
How to Quit Smoking

 

ทำไมคนสุบบุหรี่เขาถึงไม่ยอมเลิกกัน?
          ผู้ติดบุหรี่หลายคนบอกว่าการเลิกบุหรี่เป็นสิ่งที่ทำได้ยากที่สุดในชีวิต เนื่องจากบุหรี่ทำให้เขาจิตใจสงบ และทำให้รู้สึกว่าสมาธิดีขึ้น จึงเป็นเหตุให้ ยิ่งสูบบุหรี่มากขึ้นเท่าใด บุคคลนั้นย่อมรู้สึกว่าต้องการนิโคตินจากบุหรี่มากขึ้นเท่านั้น และในไม่ช้าก็จะไม่สามารถรู้สึกเป็น “ปรกติ” ได้อีกต่อไปหากปราศจากซึ่งการสูบบุหรี่  ดังนั้น การเลิกบุหรี่จึงเป็นสิ่งที่ยากและจำเป็นต้องอาศัยเวลา บางคนอาจต้องเลิกบุหรี่จำนวนหลายครั้งกว่าที่จะสามารถเลิกได้สำเร็จ

เหตุผลของการต้องเลิก : เลิกบุหรี่แล้วจะดียังไง?
          ควรพยายามติดตามตนเองว่ามักจะสูบเวลาไหนและและทำไมถึงสูบ หลายคนค้นพบว่าได้จุดบุหรี่สูบเป็นจำนวนมากในแต่ละวันทั้งๆที่ไม่ได้คิดถึงบุหรี่ที่จะสูบหรือรู้สึกอยากสูบเลย เป็นเพียงความเคยชินเท่านั้นที่จุดบุหรี่สูบขึ้นมา ความจริงเหล่านี้จะสามารถช่วยในการเตรียมตัวที่จะต่อสู้กับความอยากบุหรี่ที่จะเกิดขึ้นได้
ลองหาเหตุผลว่าต้องการเลิกบุหรี่เพราะอะไร โดยเหตุผลนั้นๆควรที่จะเป็นเรื่องที่สำคัญเพียงพอ โดยให้จดเหตุผลนั้นๆลงในกระดาษและเก็บข้อความเหล่านี้ไว้ในที่ที่เห็นได้ชัด เช่น ที่ประจำสำหรับเก็บบุหรี่ ในกระเป๋าเงิน ในครัว หรือในรถ ตัวอย่างข้อความเช่น
        - ฉันจะมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น มีกำลังมากกว่าแต่ก่อน รับรสและกลิ่นได้ดีขึ้น ฟันขาวขึ้นและไม่มีกลิ่นปาก ฉันจะไอน้อยลงและหายใจได้สะดวกขึ้น
        - ฉันจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง หัวใจวาย อัมพฤกษ์ อัมพาต ตายไว ต้อกระจก ผิวหนังเหี่ยวย่นลดลง
        - ฉันจะทำให้แฟน สามี/ภรรยา เพื่อน พ่อ แม่ ลูกหลาน และผู้ร่วมงานภูมิใจในตัวฉัน
        - ฉันจะรู้สึกภูมิใจในตัวเอง รู้สึกว่าควบคุมชีวิตของตนเองได้ และเป็นแบบอย่างที่ดีให้กับบุคคลอื่น                                                           - ฉันจะไม่ทำให้ผู้อื่นได้รับอันตรายจากควันบุหรี่ที่ฉันสูบ
        - ฉันจะไม่ต้องกังวลว่า “จะสูบอีกครั้งเมื่อใด” หรือ “ฉันจะทำอย่างไรดี ถ้าต้องไปอยู่ในที่ที่ห้ามสูบบุหรี่”

ติดบุหรี่มีหนักมีเบาหรือไม่ อย่างไร?
          ผู้ตั้งใจที่จะเลิกบุหรี่อาจจำเป็นต้องรู้ว่าการติดบุหรี่ที่เป็นอยู่นั้นอยู่ในระดับใด ซึ่งจะช่วยให้เลิกบุหรี่ได้สำเร็จมากขึ้น เพราะจะทำให้ทราบว่าจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือเพิ่มเติมจากโปรแกรมการบำบัดบุหรี่หรือไม่ ตัวอย่างคำถามคัดกรองเพื่อดูความรุนแรงของการติดบุหรี่เช่น
        - คุณมักสูบบุหรี่มวนแรกของวันภายในครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอนใช่หรือไม่
        - คุณพบว่ามันเป็นการยากที่จะไม่สูบบุหรี่ในสถานที่ห้ามสูบบุหรี่ใช่หรือไม่
        - คุณสูบบุหรี่ 10 มวนหรือมากกว่าต่อวันใช่หรือไม่
        - คุณสูบบุหรี่ 25 มวนหรือมากกว่าต่อวันใช่หรือไม่
        - คุณสูบบุหรี่ในช่วงเช้ามากกว่าช่วงเวลาอื่นของวันใช่หรือไม่
        - คุณยังคงสูบบุหรี่แม้ขณะที่คุณป่วยใช่หรือไม่
          ถ้าตอบ “ใช่” มากเท่าใดในข้อคำถามข้างต้น แสดงว่ามีความรุนแรงของการติดบุหรี่มากเท่านั้น โดยหากตอบมากกว่า 3 ข้อขึ้นไป แสดงว่าติดบุหรี่มาก อาจจำเป็นต้องได้ยาเพื่อช่วยเลิกบุหรี่ (1) อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าจะตอบ “ใช่” เพียงข้อเดียว ก็ยังมีความยากลำบากในการเลิกบุหรี่เช่นกัน สิ่งสำคัญที่ต้องนึกถึงไว้เสมอคือ ไม่ว่าจะติดบุหรี่รุนแรงแค่ไหนเพียงใด การเลิกบุหรี่สามารถเกิดขึ้นได้เสมอ

ถ้าจะเลิกบุหรี่จะมีขั้นตอนอย่างไร?
เราสามารถแบ่งขั้นตอนในการเลิกบุหรี่ออกเป็น 4 ขั้นตอน ดังที่ใช้ในการเลิกสารเสพติดโดยทั่วไป คือ

1) เตรียมใจ (contemplating) คือการเริ่มสนใจที่จะเลิกบุหรี่ พยายามหาข้อดีข้อเสียของการสูบบุหรี่ แต่อาจจะยังสองจิตสองใจอยู่ว่าจะเลิกดีหรือไม่
2) เตรียมตัว (preparation ) เป็นขั้นที่มั่นใจว่าจะเลิกแล้ว และพร้อมเตรียมตัวที่จะเลิกบุหรี่
3) ตัดใจ (action) เป็นการลงมือปฏิบัติตามขั้นตอนการเลิกบุหรี่ที่เตรียมไว้
4) เอาจริง (maintenance ) เป็นการพยายามไม่ให้กลับไปใช้บุหรี่อีก สำหรับขั้นตอนง่ายๆในขั้นเตรียมตัวก่อนที่จะเลิกบุหรี่เรียกว่า S-T-A-R-T

อยากจะเอาจริงแล้ว จะ S-T-A-R-T อย่างไร?
        Set a quit date ตั้งวันเวลาที่เฉพาะเจาะจงให้อยู่ภายในหนึ่งถึงสองอาทิตย์ที่จะเลิกบุหรี่อย่างเด็ดขาด อาจหาวันที่เป็นพิเศษ เช่น วันเกิดคนสำคัญ เช่น คุณแม่ หรือลูก วันแต่งงาน วันปีใหม่ วันชาติ วันงดสูบบุหรี่โลก (31 พฤษภาคม)Tell others บอกครอบครัว เพื่อน และผู้ร่วมงานว่ากำลังจะเลิกบุหรี่ อาจขอความช่วยเหลือเพื่อให้เขาปฏิบัติตัวได้ถูกต้องเพื่อช่วยในการเลิกบุหรี่ ยกตัวอย่างเช่น ขอให้เขาเข้าใจว่าอารมณ์อาจฉุนเฉียวหรือเปลี่ยนแปลงง่าย ขอให้คนใกล้ชิดที่สูบบุหรี่มาเลิกบุหรี่พร้อมกันหรืออย่างน้อยไม่มาสูบบุหรี่อยู่ใกล้ๆ หรือขอให้เขาเป็นกำลังใจให้ในการเลิกบุหรี่
        Anticipate challenges คาดเดาว่าจะเกิดความรู้สึกหรืออาการอะไรบ้างขณะเลิกบุหรี่ เช่นอาการขาดนิโคติน ซึ่งอาการเหล่านี้จะดีขึ้นเรื่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป อาการขาดนิโคตินได้แก่ นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย อารมณ์เสียง่าย หงุดหงิดง่าย สมาธิไม่ดี ความคิดไม่แล่น วิตกกังวลง่าย เศร้า หิวบ่อยหรือน้ำหนักขึ้น เป็นต้น(2) ซึ่งไม่จำเป็นที่จะเกิดทุกอาการ และระยะเวลาที่เกิดขึ้นก็แตกต่างกันในแต่ละคนโดยส่วนใหญ่แล้วมักจะหมดไปภายใน 1 ถึง 2 อาทิตย์ นอกจากอาการขาดนิโคตินแล้ว ควรต้องดูบันทึกที่จดติดตามตนเองเกี่ยวกับการสูบบุหรี่ ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้น มักสูบเวลาไหน ที่ใด เพื่อคาดเดาว่าการสูบบุหรี่ก็อาจเกิดขึ้นได้อีกเมื่ออยู่ในสถานการณ์นั้น พร้อมวางแผนในการจัดการกับความรู้สึกอยากบุหรี่เมื่ออยู่ในสถานการณ์นั้นๆ
       Remove cigarettes กำจัดบุหรี่ ไฟแช็ค ไม้ขีดไฟ ที่ใช้จุดบุหรี่ออกไปให้หมดจากบ้าน ที่ทำงาน รถ เพื่อช่วยในการเลิกบุหรี่ โดยมีข้อแนะนำดังต่อไปนี้
- ทำความสะอาดที่ทำงาน รถ และ บ้าน รวมไปถึงเสื้อผ้าให้มีกลิ่นใหม่ อาจซื้อดอกไม้ให้ตนเองเพื่อให้รู้สึกถึงกลิ่นใหม่ๆได้อีกครั้ง
- พบทันตแพทย์เพื่อขูดหินปูน และคราบบุหรี่เพื่อให้ฟันดูสะอาดและน่ามอง
- บางคนชอบเก็บบุหรี่ไว้หนึ่งซองเป็นซองสุดท้ายเพื่อ “เผื่อต้องใช้” หรือบางครั้งต้องการพิสูจน์ตนเองว่าทำได้แม้จะมีบุหรี่อยู่ติดตัว อย่างไรก็ตาม การเก็บบุหรี่ติดไว้เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่งเพราะทำให้เป็นง่ายมากที่จะกลับไปสูบบุหรี่อีกครั้ง
       Talk to the doctor แพทย์ส่วนใหญ่สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเลิกบุหรี่ได้ แพทย์อาจให้ สารนิโคตินทดแทนเพื่อลดความรู้สึกอยากนิโคติน ยกตัวอย่างเช่น การใช้แผ่นนิโคติน หมากฝรั่งนิโคติน ลูกอมนิโคติน (สามารถหาได้ตามร้านขายยาทั่วไป) แต่มียาบางชนิดที่ช่วยในการเลิกบุหรี่ได้ ซึ่งเป็นยาที่ไม่ได้มีนิโคตินเป็นส่วนผสมและสามารถใช้ได้ตามใบสั่งแพทย์ อย่างไรก็ตามควรนึกไว้เสมอว่ายาที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ไม่สามารถช่วยได้ทั้งหมดในการเลิกบุหรี่ ยาเพียงแต่ช่วยลดความรู้สึกอยากบุหรี่เท่านั้น

ทำอย่างไรให้คุมใจไม่สูบบุหรี่อีก?
       บางสิ่งบางอย่างสามารถกระตุ้นให้เกิดความอยากบุหรี่ได้เช่นกันเรียกว่าตัวกระตุ้น (trigger) อาจเป็นอารมณ์ ความรู้สึก สถานที่ หรือสิ่งที่ทำ เช่น รู้สึกเครียด รู้สึกเศร้า คุยโทรศัพท์ ดื่มสุรา ดูทีวี ขับรถ หลังอาหาร เล่นเกม หยุดพักระหว่างงาน อยู่กับคนที่สูบบุหรี่ ดื่มกาแฟ หลังเถียงกับคนอื่น เห็นคนอื่นกำลังสูบบุหรี่ รู้สึกเหงา หรือ หลังมีเพศสัมพันธ์ เป็นต้น การรู้ตัวกระตุ้นนี้เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นหรือการเตรียมตัวที่จะสู้กับความรู้สึกอยากบุหรี่เมื่อเจอตัวกระตุ้นจะเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เลิกบุหรี่ได้สำเร็จ อาจลองจดเป็นบันทึกไว้ทุกวันถึง 1) เวลา 2) สถานที่ 3) สิ่งที่ทำอยู่ 4) ใครที่อยู่ด้วย 5) ความรู้สึกของตนเองขณะนั้น พร้อมให้คะแนนความอยากสูบเป็นระดับ น้อย ปานกลาง และ มาก ในแต่ละครั้งที่ได้สูบบุหรี่ จดเป็นบันทึกไว้เพื่อเตือนตนเอง
เทคนิคเบื้องต้น
       - พยายามพาตัวเองไปอยู่ในที่ที่ห้ามสูบบุหรี่ เช่นนั่งในบริเวณห้ามสูบบุหรี่ของร้านอาหาร
       - พยายามอย่าให้มือว่าง เช่น จับปากกาหรือถือขวดน้ำไว้ตลอด
       - อยู่ให้ห่างจากคนที่สูบบุหรี่ หรือหยุดเที่ยวกลางคืนสักพักในช่วงที่ใจยังไม่แข็ง
       - พยายามทำปากให้ไม่ว่าง เช่น เคี้ยวหมากฝรั่ง ลูกอม(ปลอดน้ำตาลจะดีกว่า)
       - หยุดดื่มเหล้า ลองดื่มน้ำอัดลม น้ำเปล่า หรือน้ำหวานแทน
       - ให้นึกไว้เสมอว่าความอยากบุหรี่นั้นเมื่อมาแล้วก็ไป เกิดแค่ช่วงสั้นๆ พยายามรอให้ความอยากนั้นหายไป
       นอกจากที่กล่าวมาทั้งหมดแล้ว การดูแลตนเองโดยทั่วไปให้มีสุขภาพดีอยู่เสมอ เช่นการออกกำลัง รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นสิ่งที่จะช่วยให้เลิกบุหรี่ได้ และควรที่พยายามทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้เพื่อที่จะไม่ไปนึกถึงการสูบบุหรี่ หลังจากเลิกบุหรี่ได้สำเร็จแล้วอาจให้รางวัลกับตัวเองจากเงินที่รวบรวมได้จากการหยุดบุหรี่จะทำให้เป็นเหมือนการกระตุ้นให้ยังคงเลิกบุหรี่ต่อเนื่องต่อไป ถึงแม้บางครั้งอาจเป็นไปได้ที่อาจจะเผลอกลับไปสูบใหม่เพียงหนึ่งหรือสองมวน ไม่ควรที่จะท้อใจ ให้เริ่มต้นใหม่และคงแผนการรักษาไว้จนสุดท้ายสามารถที่จะเลิกการสูบได้อย่างเด็ดขาด
 

 




รอบรู้เรื่องสุขภาพจิตผู้ใหญ่

วิตกกังวล
เศร้าหลังคลอด
ถูกนอกใจ
อยากตาย
โรคแพนิค (Panic)
อารมณ์แปรปรวน
วิกลจริต (Psychosis)
ติดเหล้า
ติดการพนัน



Copyright © 2011 All Rights Reserved.
Department of Psychiatry, Faculty of Medicine, Chulalongkorn University BANGKOK 10330
Tel: (662) 256-4346, 256-4298